Övningar för rörliga leder och muskler

Övningar för ländryggen

Nedan finner du flera exempel på ryggövningar. Innan du börjar träna, värm upp hela kroppen ca 5 min t ex med att gå raskt på stället, svänga armar och ben diagonalt, ”åka längdskidor” och/eller göra knäböj för att få igång cirkulationen i kroppen.

Övning för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Stå upp, sätt händerna på höfterna och gör 10 böjningar fram och tillbaka.

Övning 1. Placera händerna på golvet och gör som katten, res rygg. Bibehåll positionen i några sekunder. Böj därefter ryggraden åt andra hållet och svanka. Upprepa detta 5 gånger. Denna övning stretchar ryggmusklerna och mjukar upp ryggraden.

Övning 2. Ligg på rygg med böjda knän i en rät vinkel och händerna knäppta på magen, nedanför naveln och säg ”Sssssss” (bokstaven s). Den muskelspänning du nu känner är den tvärgående magmuskeln som hjälper till att stabilisera ryggraden. Om du inte känner någon muskelspänning i magen, försök hosta. Försök nu att få samma spänning genom att dra in svanskotan och pressa ner ländryggen mot underlaget så att du känner att naveln dras in mot ryggen. Håll denna position i 5 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning 8 gånger. Gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. En bra övning för tvärgående magmuskel.

Övning 3. Ligg på rygg med böjda knän och med händerna liggandes längs med sidorna. Knäna ska vara en bit ifrån varandra. Tänk att du har en tennisboll mellan knäna. Lyft sedan höfterna så att rumpa och lår lämnar golvet, spänn rumpan och pressa uppåt. Håll detta läge i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa denna övning 8 gånger. Gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. Övningen stärker rumpa och lår.

Övning 4. Stå på alla fyra på golvet. Sträck ena benet och sen motsatt arm. Arm, bål och ben ska bilda en linje. Håll denna position i 3 sekunder, gör sedan samma sak med det andra benet. Upprepa denna övning 8 gånger och gör ytterligare två varv med 8 repetitioner. Denna övning stärker ryggmusklerna och ger ökad stabilitet.

Övning 5. Detta är en övning för halsmusklerna runt ryggraden. Placera en hand på huvudet som visas på bilden och pressa huvudet åt motsatt håll så att halsmusklerna tvingas arbeta. Huvudet ska inte röra sig, bara musklerna. Håll varje läge i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget innan du byter grepp. Upprepa varje övning 8 gånger. En bra övning för dina halsmuskler.

Övning 6. Placera händerna på golvet. Sänk hela bålen parallellt med marken, vila rumpan på hälarna och hålla denna position i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger. Denna övning är skön för ryggen och axlarna.

Övning 7. Ligg på ena sidan med benen uppdragna. Sträck ut det undre benet och vrid överkroppen åt motsatt håll. Blir det en för kraftig sträckning så behåll båda benen böjda. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa samma övning på den andra sidan. Denna övning stretchar rygg och rumpa.

Övning 8. Ligg på rygg och lyft ena benet upprätt. Håll denna position i några sekunder och gör sedan samma sak med det andra benet. Upprepa 5 gånger. Denna övning sträcker ut baksidan av låret.